Quali sono i vantaggi? La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e povera di proteine. È facile da seguire e la maggior parte degli ingredienti si trova già nel tuo frigorifero. Il suo principio principale è il consumo minimo di carboidrati, che consente di ottenere rapidi risultati di perdita di peso.
Cosa bisogna considerare? Come ogni dieta, anche la dieta cheto presenta alcune limitazioni. E se non solo vuoi perdere peso, ma non vuoi anche nuocere alla tua salute, leggi il nostro articolo fino alla fine.
L'essenza e i vantaggi della dieta cheto per principianti
La dieta chetogenica o cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e povera di proteine. La particolarità di questa dieta è che il corpo utilizza i chetoni prodotti nel fegato invece del glucosio per produrre energia. Quando i livelli di glucosio sono bassi, il corpo entra in uno stato chiamato chetosi.
La chetosi è il processo di sintesi e utilizzo attivo dei chetoni come principale fonte di energia, aiutando il corpo umano a sopravvivere con un apporto insufficiente di carboidrati. Allo stesso tempo, il fegato produce chetoni, ottenuti dai grassi immagazzinati e consumati. Sono una fonte di energia alternativa e universale.
Man mano che la tua dieta aumenta l'assunzione di cibi grassi e diminuisce l'assunzione di carboidrati, il tuo corpo inizia a utilizzare i chetoni. Una certa quantità di chetoni è benefica per il corpo.
La base della dieta cheto per principianti è lo sviluppo di una dieta con un minimo di carboidrati. Il più ottimale è 40-50 g al giorno. Nel tempo, puoi passare al rapporto tra i nutrienti nelle seguenti proporzioni: 65% di grassi, 30% di proteine, non più del 5% di carboidrati. In poche parole, è necessario ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati.
Un altro punto importante è il contenuto calorico del cibo. Se vuoi perdere peso, devi ridurre il normale apporto calorico giornaliero di 300-500 kcal. Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, fai il contrario: aggiungi 300-500 calorie extra. Punto importante! Durante la dieta cheto è imperativo bere quotidianamente circa 40 ml per 1 kg di peso corporeo.
Benefici della dieta chetogenica
La dieta cheto ha molti vantaggi:
- a causa dello spreco delle riserve di grasso come fonte di energia, si verifica la perdita di peso;
- i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, a vantaggio dei diabetici;
- I chetoni sono un'ottima fonte di energia per il cervello, aumentandone le prestazioni;
- Gli alimenti grassi contengono più calorie, rendendo più facile controllare la fame.
- la pressione sanguigna è sotto controllo;
- Ci sono meno acne e brufoli sulla pelle, le condizioni della pelle migliorano gradualmente;
- Inoltre, qualsiasi menu dietetico cheto provoca una sensazione di leggerezza e un miglioramento dell’umore entro un mese.
Tipi di dieta cheto
Prima di iniziare a sviluppare un menu per il giorno della dieta cheto, vale la pena decidere le varianti, poiché si tratta di un concetto ampio.
- Standard o classico. La percentuale di grassi è del 90%, proteine del 6% e carboidrati del 4%.
- Cambiato. Grassi – 65%, proteine – 30%, carboidrati – 5%.
- Obiettivo. Nei giorni normali è necessario attenersi alla classica dieta cheto e nei giorni in cui si fa attività fisica aumentare la quantità di carboidrati e ridurre la quantità di grassi.
- Dieta cheto ciclica. Il gruppo target sono gli atleti che stanno iniziando a costruire massa muscolare magra. È necessario rispettare il seguente programma: 4 giorni - dieta cheto classica, 2 giorni - "carico di carboidrati", 1 giorno - transizione. Per le persone con malattie croniche, questo tipo di dieta cheto non è adatta. Non destinata all'uso a lungo termine e non compatibile con l'allenamento della forza.
- Dieta cheto con aumento di proteine. In questo caso il contenuto di carboidrati rimane al 5%, quello di proteine al 30% e quello di grassi al 65%. Questo tipo di dieta cheto può essere seguita dagli anziani e dai bodybuilder che desiderano mantenere la massa muscolare.
- Limitato. Non si riduce solo la quantità di carboidrati, ma anche le calorie. Alle persone malate di cancro viene prescritta una dieta cheto ristretta.
- Vegano/vegetariano. I nutrienti vegetali vengono utilizzati al posto dei nutrienti animali (proteine e grassi).
Cosa puoi e non puoi mangiare con la dieta cheto
L'elenco degli alimenti da mangiare con una dieta cheto dovrebbe essere compilato attentamente. Il corpo entra nello stato di chetosi più rapidamente con una maggiore restrizione dei carboidrati. Tuttavia, è importante effettuare questa transizione gradualmente. Si consiglia di continuare a limitare il consumo di carboidrati introducendo nella dieta alimenti ricchi di grassi e proteine.
Evita i seguenti alimenti con una dieta cheto:
- Alimenti trasformati e dolci
- Tutti gli oli spremuti da semi (girasole, lino, cotone, colza, vinaccioli, soia, mais, ecc. ).
- Tutti i tipi di cereali e prodotti a base di pane.
- Verdure tuberose (patate, barbabietole, patate dolci) – tutto ciò che cresce sottoterra. Le carote e le cipolle possono essere consumate in quantità molto piccole.
- Tutta la frutta tranne avocado e olive.
- Latte vaccino, di qualsiasi tipo, anche intero.
- Tutti i soliti dolci.
E al contrario, dovresti usare:
- Pesce e carne: manzo, maiale, agnello, pollame;
- uova;
- Latticini ad alto contenuto di grassi: panna acida, ricotta, kefir, panna, burro e formaggio a pasta dura. Importante! Introdotto dopo un periodo di adattamento;
- verdure a foglia verde scuro: lattuga, aneto, prezzemolo, spinaci, rucola, ecc. ;
- grassi vegetali: oliva, cocco, olio di avocado.
Prima di iniziare la dieta cheto, è importante preparare il proprio corpo. Circa un mese prima di iniziare la dieta, dovresti ridurre l’assunzione di carboidrati. Dovrebbe essere limitato il consumo di dolci e prodotti da forno. Devi mangiare quando hai veramente fame: 2-3 volte al giorno. Gli snack sono vietati. Bere acqua o acqua minerale tra una dose e l'altra. Se si hanno problemi alla cistifellea sono necessari pasti suddivisi: 3-4 volte al giorno.
Esempio di menu di dieta cheto per principianti
Di seguito forniamo un menu indicativo di dieta cheto per principianti per 3 giorni.
Giorno 1 (1672 kcal, 77 g di proteine, 130 g di grassi, 25 g di carboidrati, 40 g di fibre)
Colazione: budino di Chia
Cena:
- Filetto di tonno 100 g
- Olio d'oliva spremuto a freddo 1 cucchiaio. l.
- Asparagi 5 pz
- Avocado 1/2
- Pomodoro 1 pz.
Cena:
- Manzo macinato 80% 100 g (cotoletta)
- Insalata di qualsiasi verdura a foglia verde (meglio bietole, spinaci, cavoli che iceberg), olio d'oliva 1 cucchiaio.
Dolce:
- Pasta di mandorle 3 cucchiai. l.
- Mirtilli 30 g
Giorno 2 (1491 kcal, 81 g di proteine, 113 g di grassi, 26 g di carboidrati, 22 g di fibre)
Colazione:
- Bronecoffee (1 cucchiaio di burro, 1 cucchiaio di olio di cocco)
- Salmone affumicato 100 g (avvolgere la crema di formaggio nelle fette di salmone)
- Formaggio cremoso (Philadelphia) 20 g
- Mirtilli 20 g
Cena:
- Coscia di pollo 1 pz.
- Insalata: 2 tazze di verdure, 1 cetriolo, 1 pomodoro, 1 tazza di funghi, 0, 5 avocado, semi di zucca 20 g, olio d'oliva 1 cucchiaio. l. , Sale pepe
Cena: zuppa di manzo con verdure: manzo 112 g, 1 carota piccola, cavolo 2 tazze, cipolla 20 g, burro chiarificato 2 cucchiai. l. per friggere carote, cipolle e manzo.
Giorno 3 (1593 kcal, 74 g di proteine, 127 g di grassi, 27 g di carboidrati, 22 g di fibre)
Colazione:
- Uovo 2 pz
- Pancetta 2 fette
- Avocado 0, 5
- Mirtilli 20 g
- Crema al caffè 20 g
Cena:
- Salmone 100 g alla griglia o al forno
- Insalata: 0, 5 tazze di cuori di carciofo, 2 tazze di rucola, 10 pomodorini, 4 cucchiai di olio d'oliva. l. , aceto di mele o succo di limone
Cena:
- Bistecca di ribeye 80 g
- Cavolo bianco 0, 25 teste, stufato nel grasso della pancetta 2 cucchiai. l. insieme alle carote 1 pezzo.
Se lo desideri, puoi creare un menu per la settimana e il mese in cui inizi la dieta cheto. Questa forma di nutrizione fa sì che i nostri corpi funzionino in un formato diverso. Invece di immagazzinare grasso, il corpo avvia il processo di chetosi, utilizzando le riserve di grasso come fonte di energia.
La dieta cheto è nutriente e ricca di calorie, consentendo di evitare il collasso dovuto alla malnutrizione. È anche facile mantenere l'apporto calorico giornaliero richiesto. Poiché la dieta è ricca di proteine e grassi, non perderai molto peso in 7 giorni. Tuttavia, è del tutto possibile perdere 3-5 kg in un mese. Ma qui è necessario tenere conto delle caratteristiche personali del tuo corpo.
Quali sono i pericoli della dieta cheto?
- La dieta cheto è vietata nei seguenti casi:
- durante la gravidanza e l'allattamento;
- per malattie del fegato, dei reni, della cistifellea;
- la dieta cheto non è prescritta ai bambini e agli anziani (salvo indicazione medica);
- per qualsiasi malattia acuta.
Va tenuto presente che lo squilibrio nutrizionale è dannoso per le persone fragili. Quando mangiamo cibi ricchi di grassi e carboidrati, i carboidrati vengono convertiti in energia e il nostro corpo inizialmente li utilizza. Allo stesso tempo, i grassi si accumulano nelle riserve, il che porta in alcune persone all’obesità e a problemi di salute. Iniziando a seguire i principi della dieta cheto, cambierai la tua dieta in modo che il tuo corpo utilizzi i grassi come fonte di energia.
Una dieta cheto può causare vertigini, irritabilità e mal di testa causati dal ritiro di elettroliti dal corpo. Per evitare ciò, bere molti liquidi. Dovresti anche mangiare cibi salati per trattenere l'acqua nel corpo e ricostituire gli elettroliti.
In alcuni casi, seguire la dieta cheto porta a effetti collaterali:
- Possono verificarsi crampi a causa della mancanza di minerali (principalmente magnesio).
- Una diminuzione del contenuto totale di acqua nel corpo porta alla stitichezza. Per evitare ciò è necessario bere regolarmente molta acqua (circa 3 litri al giorno) e mangiare cibi ricchi di fibre.
- Il dilavamento degli elettroliti porta alla tachicardia. Il problema si risolve assumendo potassio.
- Quando il corpo passa a una nuova dieta che utilizza i grassi come principale fonte di energia, le prestazioni fisiche diminuiscono. Stanchezza e letargia sono tipiche durante la prima settimana della dieta cheto e di solito scompaiono presto.
- È molto raro che i capelli cadano durante la dieta cheto. Ciò è dovuto alla mancanza di microelementi, quindi i preparati vitaminici dovrebbero essere assunti con il cibo.
- I livelli di colesterolo aumentano. Questo aumento è associato alle lipoproteine ad alta densità, che riducono la probabilità di malattie cardiache e vascolari. Nella dieta cheto, i livelli di trigliceridi diminuiscono a causa della perdita di peso. Non appena il peso ritorna alla normalità, anche i loro numeri tornano alla normalità.
- Oltre agli effetti collaterali di cui sopra, potrebbe verificarsi un'eruzione cutanea. La presenza di un'eruzione cutanea indica che il fegato non riesce a far fronte alla disintossicazione. Caratteristica dell'adattamento al cheto.
Prima di iniziare la dieta cheto e creare un nuovo piano alimentare, assicurati di consultare il tuo medico per escludere possibili effetti collaterali.